Según investigaciones y estudios anteriores, casi el 80%
de todas las personas experimentarán algún tipo de dolor de espalda
durante sus vidas. La Academia Estadounidense de
Cirujanos Ortopédicos también cree esto, ya que
dicen que el 80% de la población encontrará algún tipo de
problema con la espalda antes de morir.
Tradicionalmente, el tratamiento para el dolor lumbar
aumenta la fuerza del núcleo muscular para aumentar la flexibilidad en los
músculos que están tensos, lo que proporciona una mejor
estabilización de la columna, conjuntamente con ejercicios para corregir
los desequilibrios de los músculos. Los músculos que
rodean la columna proporcionarán estabilidad y soporte
de la columna vertebral.
Todos los músculos entre las caderas y los hombros
también están incluídos, ya que estos músculos se denominan
músculos centrales.
El dolor de espalda puede ser el resultado de
desequilibrios musculares, causados por cualquiera de estos músculos centrales.
Si la parte posterior de los muslos es más débil
que la parte delantera de ellos, habrá un tirón desigual
en la parte frontal de la columna vertebral.
Hay algunas formas efectivas en las que puede integrar
los ejercicios de entrenamiento de fuerza central en todos los
ejercicios que realiza, en lugar de hacer solo los
abdominales y abdominales tradicionales. Una de esas formas
es respirando con eficacia. La respiración profunda
utilizará los músculos del diafragma, lo que ayudará a
sostener la columna vertebral y alargará la columna vertebral, lo
cual es excelente para la parte baja de la espalda, y lo apoyará
cuando camine o corra.
La abdominoplastia y el puente también pueden ayudarlo
a reducir el dolor de espalda y fortalecer los músculos centrales.
El ejercicio de abdominoplastia es una
simple inclinación pélvica que aleja los músculos abdominales
del suelo. Para realizar una abdominoplastia,
simplemente acuéstese boca abajo en el suelo y apriete
los glúteos para fortalecer su columna vertebral.
En lugar de presionar los muslos, debe
alcanzar el coxis hacia los
talones. Realice 15 repeticiones de cada ejercicio y
alterne hasta que haya completado un par
de series.
Para el puente, coloque los pies en un banco o
en el suelo y levante la pelvis hacia arriba, ya que la
caja torácica debe mantenerse baja para reducir cualquier irritación
en los músculos de la columna vertebral. El puente ayudará a
aliviar el estrés en la espalda y enfocará las
contracciones musculares en los glúteos y los isquiotibiales.
Otros ejercicios para el dolor lumbar son el
estiramiento lumbar del lado, el estiramiento de los flexores de la cadera, y los estiramientos de las pantorrillas, ya que los tres pueden ayudar a aliviar la
tensión en la columna vertebral.
Estiramiento del flexor de la cadera.
Al hacer un estiramiento del flexor de la cadera, lleve un pie
hacia adelante en una rodilla doblada, con un ángulo de 90 grados, mientras su
otra pierna está en el suelo detrás de usted con el
pie apuntando hacia arriba hacia el techo. El
estiramiento del flexor de la cadera ayudará a abrir los
músculos de la espalda del lado de la columna cerca de las
caderas. También puede apretar los glúteos
para profundizar el estiramiento con cada respiración que
exhale. Debe comenzar a sentir un estiramiento en la
pierna trasera, en la parte delantera del muslo y en los isquiotibiales
de la pierna delantera.
Estiramiento del lado lumbar.
Este estiramiento abrirá las piernas con las
rodillas dobladas mientras está sentado o de pie. Simplemente baje
una mano hacia su pie en el interior de
los muslos y la otra mano detrás de la cabeza.
El último estiramiento abrirá el tendón de Aquiles,
que es el tirón más alejado de la columna vertebral. Para
esto, coloque un objeto debajo de su pie e incline el
peso de su cuerpo hacia adelante. Mantenga una fluida
respiración mientras mantiene estiramientos durante 30 segundos más o
menos. Después de un tiempo, debe comenzar a sentir un
estiramiento detrás de la rodilla y la espinilla.
